فرا رسیدن ماه مبارک رمضان مبارک باد

در ماه ضیافت الهی هستیم،‌ خوب است در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان بیشتر بدانیم

روزه علاوه بر اینکه موجب ارتقای سلامت فردی، خانوادگی و اجتماعی افراد می‌گردد، خود آدابی دارد که رعایت آنها به‌ویژه در زمینه تغذیه سالم در ماه رمضان، موجب بهره‌‌وری بیشتر از فواید معنوی، بهداشتی و... در این ماه عزیز می‌شود.

در طول روزه‌داری دستگاه گوارش حدود چند ساعت خالی می‌ماند و در واقع این دستگاه و سایر دستگاه‌هایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند استراحت می‌کنند و بعد از روزه‌داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می‌رسانند.

مطالعات متعدد نقش موثر روزه‌داری را در بهبود بیماری‌های مختلف نشان می‌دهد. در اغلب بیماری‌هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه‌داری مفید است.

مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است و میزان چربی‌های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌کند و موجب افزایش میزان چربی‌های مفید خون می‌شود. علاوه بر این برخی از بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم به کمک پزشک معالج و یک متخصص تغذیه به راحتی می‌توانند در این ماه روزه بگیرند و از آثار مفید آن بهره کافی را ببرند.

به طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

سحری و افطاری سالم

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، ‌پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.

توصیه می‌شود افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه نیستند سه وعده غذا بخورند که وعده شامل افطار، شام و سحر است، اما در ماه مبارک رمضان سرو غذا در دفعات کمتر برای مثال دو بار در روز نیز اشکال ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد.

بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

با توجه به اینکه ساعت سرو افطار حدود ساعت ۱۸ است و تا وعده سحری فاصله طولانی است، می‌توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را سرو کرد که البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به سرو غذا بستگی دارد.

در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می‌شود، مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است.

نکته مهم شست‌وشوی کامل و ضد عفونی‌کردن سبزی مصرفی است که در این دوران باید بیش از پیش به آن توجه کرد. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته‌ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.

سبزی و میوه فراموش نشود

استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود. توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های گوناگون مصرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.

اعتدال در مصرف شیرینی‌ها

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شود. به این ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود. انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید برای سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.

از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و... حبوبات مثل عدس، لوبیا،‌ نان‌های سبوس‌دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی‌ها، حبوبات، غلات، میوه‌های با پوست، میوه‌های خشک مانند گلابی، آلو و انجیر و بادام در وعده‌های غذایی به خصوص سحری بیشتر استفاده کنید. این غذاها باعث می‌شوند احساس گرسنگی کمتری کنید، چون به آهستگی هضم می‌شوند.

توصیه می‌شود برای تأمین آب مورد نیاز پس از سرو افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

در طول روزه‌داری دستگاه گوارش حدود چند ساعت خالی می‌ماند و در واقع این دستگاه و سایر دستگاه‌هایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند استراحت می‌کنند و بعد از روزه‌داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می‌رسانند.

خلاصه

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، ‌گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات)‌ ضروری است.

با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه‌ای شامل آب، املاح، ‌ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.